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马拉松怎么训练在线播放_怎样跑马拉松10大训练秘诀(2024年12月免费观看)

内容来源：云川SEO所属栏目：导读更新日期：2024-12-03

马拉松怎么训练

南海桂城三山马拉松：首次半马，惊喜不断！这次南海桂城三山马拉松，真是临时抱佛脚，没怎么系统训练就去了。不过平时打网球的习惯倒是帮了大忙，跑起来还算顺利，没有出现跑崩的情况。𐟘… 不过，还是有些小插曲。比如停车问题，没提前查好哪里停车方便，结果被导航带到了死胡同，浪费了不少时间。凌晨5点40起床，差点迟到，7点半开跑，真是紧张。比赛中，每跑一段路，都有各种表演、小乐队、cosplay、志愿者、群演，真是热闹非凡。还有几个认出我球衣的观众，冲我喊“阿森纳加油”，真是笑死我了。𐟤㊊补给点也很多，各种吃喝都有，慢慢悠悠地跑，感觉很舒服。还有无人机在天上飞，摄影师拿着大炮相机抓拍或者直播，我都没摆pose，结果照片拍得乱七八糟，哈哈。最后，我要向那些快乐的选手学习，享受过程，追求PB（个人最佳成绩）有个鬼用！像个傻仔一样薅羊毛，照片没拍几张，哈哈。𐟘„ 总之，这次南海桂城三山马拉松，虽然有些小插曲，但总体还是很愉快的体验。希望大家都能跑出好成绩！

天冷就歇了吗？NO NO NO[NO] 相较于春秋的赛事密集期，冬季赛事较少，跑者们可以更大片完整的时间投入到系统训练中。而冬季相较夏季更低温的环境，对于长跑、马拉松等训练消耗也更小，更容易帮助储备有氧能力。固也有“冬训肯吃苦，开春猛如虎”的说法。比赛少的时候，那就沉淀吧～「特步跑步」｜「全民畅跑」

睡眠，永远是运动员身体恢复的最好手段。马拉松的训练理念是注重“大运动量、大强度、大负荷”，没有充足的睡眠，就没有训练质量。所以，业余跑友一定要养成早睡、多睡的习惯。只有养成正常的运动作息习惯，才能保证你的睡眠质量，才能保证你有更好的竞技状态投入到训练中去。

𐟏ƒ♂️全马训练必备装备清单𐟧𓊥œ詀‰择马拉松训练装备时，我的原则是：不必要的装备尽量不购买，经济实惠即可。对于重要的装备，如能减少受伤和健康损伤的，我会选择预算范围内最好的。以下是我认为除了慢跑鞋之外比较需要的几件装备： 𐟩𒠥Ž‹缩裤压缩裤可以显著减少受伤的概率，尤其是在长距离和速度训练时。价格越高，压缩效果和透气性越好。我个人推荐skins品牌，冬季则使用日本品牌。X-Bionic也是不错的选择。 𐟕𖯸 运动眼镜紫外线防护是必须的。一定要试戴后再购买，跑长距离时一点点不适都会带来麻烦。我自用的是rudy project，镜片会根据紫外线强度变色，非常轻便和贴合。 𐟧⠥𘽥퐥’Œ导汗带这些装备不需要购买高价货，舒适即可。这些装备虽然看似简单，但它们在马拉松训练中起着至关重要的作用，能够帮助你减少受伤风险，提高训练效果。

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马拉松训练计划：第4周的挑战与准备 𐟏ƒ‍♂️ 第4周的马拉松训练计划如下：星期一：休息日，给身体一个放松的机会。星期二：50分钟的有氧跑步，加上4次100米的加速跑，每次之间休息200米。星期三：再次休息，为接下来的训练储备能量。星期四：10分钟的有氧慢跑，然后进行10组400米的快速跑，每组之间休息200米，最后再进行10分钟的有氧慢跑。星期五：60分钟的有氧跑步，保持稳定的心率。星期六：休息日，让身体得到充分的恢复。星期日：2小时30分钟的有氧跑步，这是本周训练的高峰。 𐟒ᠨ𛃥𜺥𚦥‚考：有氧跑：心率在60-75%的最大心跳之间，呼吸稍微加深，能够轻松聊天。中速跑：心率在78-85%的最大心跳之间，呼吸急促，说话有些困难。快速跑：心率在85-95%的最大心跳之间，呼吸费力，只能蹦词或者无法说话。 𐟚頥„种跑步状态解释： 𐟚𖢀♂️ 慢跑：有氧慢跑，呼吸稍显急促，为周四、周日的强度训练做准备。 𐟏ƒ‍♀️ 短距离全速冲刺（4*100m加速跑）：以最高速度的90%跑100米，然后慢跑或快走100米调整呼吸，再进行下一组。 𐟏ƒ‍♂️ 渐进加速跑：周末长距离跑步中，逐渐加快速度，从轻松的跑速开始逐步增加跑速，培养马拉松必备的耐力。 𐟚𖢀♀️ 间歇跑（巡航间隙）：反复进行快速（中速）跑→轻松慢跑（快走），快速跑时接近极限强度，中间休息采用慢跑或快走直至达到有氧心率。

马拉松训练秘籍！从零到300公里大家好！经常有人问我，马拉松到底该怎么练？其实，马拉松训练的核心目的就是提高你的有氧能力，让你在相同心率下跑得更快！𐟒ꊥŸ𚧡€准备首先，你得有一定的跑量基础。如果你是刚开始跑步，建议先慢慢积累跑量。我的建议是，每周跑个10公里左右，慢慢增加。我的训练计划我平时的训练计划是这样的，每周会根据情况进行微调。月跑量大概在300公里左右。下面我会详细说说我的训练内容。间歇跑 𐟏ƒ‍♀️ 间歇跑是最能提升身体机能的训练方式之一。简单来说，就是1000米的快速跑，然后休息1分钟，再跑1000米。一次训练大概跑8-12组。举个例子，我平时的间歇跑主要是1000米，跑10组，组间慢走3分钟。配速大概是3公里比赛的配速。节奏跑 𐟎𖊨Š‚奏跑是在相对艰苦的强度下，仍能维持一定的配速。类似于10公里比赛，高配速高心率顶一段时间。目的是为了提高速度耐力。一次训练大概40-60分钟。我经常进行的节奏跑是10公里测试跑，跑15公里或16公里，平均心率在175左右。有氧长距离 𐟌 有氧长距离主要是提高有氧耐力和腿部耐力，增强心肌和跑步信心。路跑时间不要超过150分钟，太久了会很累。我主要以越野跑和爬山为主，长距离渐加速跑也有一些。越野跑可以走走停停，如果越野时长5-6小时的，我基本是走走停停，平均心率在130-140之间；如果越野时长2小时左右的，我基本不会停，平均心率在150-160之间。有氧跑 𐟏ƒ‍♂️ 有氧跑只是相对长距离的有氧跑，距离短一些。一次训练大概60分钟左右。我一般跑15公里左右，心率在155左右。力量练习 𐟒ꊥŠ›量练习非常重要！每周至少要有一次力量训练，加强核心和下肢力量。这样不仅能提高跑步效率，还能减少受伤的风险。总结以上就是我平时的训练计划，每周的课表会略有调整。希望这些内容能帮到大家！如果觉得有用，记得点赞收藏哦！𐟙Œ 今后我也会分享每次的训练分析总结，希望大家多交流，一起变强！

「刘逸云超话」 201017｜“第13周：进行Jett Arms ⷠ硬拉160磅x6的第三组工作组。[编辑：因为这是第三组，我有点累，所以在后面的重复次数中我的形态有点丢失，我的握力也耗尽了。感觉上，我没有用下背部拉，但我不会撒谎，最后确实有点挣扎！总是在寻求进步和成长，特别是通过像这样的回看录像。这是一个进步的过程，祝大家举重愉快和安全。当我开始“Jett臂部训练”时，我的体重大约是110磅，我的工作组是95磅（顺便说一句：在隔离之前，我正在为我的半程马拉松训练，这是一种完全不同的训练）。以前没有这样训练过，但很高兴Booty Cult@jawnha@maleahquan在为我加油并对我负责……尤其是在食物方面。我已经好几周没有吃糖果或喝波霸奶茶了……我还在坚持！JETT ARMS加油！”@刘逸云Amber专栏 ⷠins查看图片

2024深圳南山半程马拉松匹克训练营名单正式揭榜请各位跑者与2024年12月1日22:00前，前往微信匹克商城小程序完成付款操作，期待你们在训练营的系统训练下，能在深圳南山半马的赛道上跑出优异的成绩[给力][给力]

马拉松赛前一周怎么安排训练，饮食怎么吃，比赛当天配速怎么跑，一个视频说明白「跑步」马拉松「北京马拉松」即刻开跑#「开跑就是马拉松」大正爱跑步的微博视频

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