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先减脂还是先增肌新上映_先减脂还是先增肌比较好(2024年12月抢先看)

内容来源：云川SEO所属栏目：导读更新日期：2024-11-30

先减脂还是先增肌

健身新手必问的15个问题解答 1. 想瘦腿、手臂或腹部，该怎么练？𐟏‹️‍♀️ 其实不需要专门练局部，减脂才是关键。你要的是脂肪减少后肌肉变得紧致，而不是通过练肌肉变粗。增肌和减脂能同时进行吗？𐟏‹️‍♂️ 不能。增肌需要多吃，而减脂要少吃，这是两个相反的方向，一次只能专注一个。我应该先减脂还是先增肌？𐟤𘢀♀️ 如果体脂超过25%，先减脂；体脂在20%左右时可以开始增肌。事实上，增肌后你可能会觉得体脂还需要再低点，而减脂后你又会觉得应该增点肌肉。反复纠结不如先确定一个方向开始行动。我的臀部怎么越练越小？𐟏‹️‍♂️ 增肌才能让臀部肌肉变大。如果负重不够，其实是把无氧运动做成了有氧运动，增肌变成了减脂。臀部凹陷怎么练？𐟤𘢀♀️ 在臀部整体维度练起来之前，别太在意细节问题。大多数臀部凹陷不是因为上臀肌肉没练起来，而是整个臀部肌肉压根没练出来。嘴馋控制不住，总想吃零食？𐟍늠 当你每天摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，吃够一斤蔬菜和2升以上的水时，你根本不会想吃别的。馋的根本原因是营养摄入不均衡和不足。不去健身房，在家能练出来吗？𐟏 新手增肌可以依靠小负重，但想持续增肌，还是需要去健身房或置办至少自重水平的哑铃/杠铃。增肌一定要用大重量吗？𐟏‹️‍♂️ 一定要。大重量的意思不是你完全掌控不了的重量，而是进步的重量。这就是增肌的原理：渐进式超负荷。想要增肌，就要不断给肌肉施加超过负荷的重量，一成不变的重量练不了肌肉。上不了重量怎么办？𐟤𘢀♀️ 把一组次数降低到3-6个，举完一下调整呼吸再举一下，一个是一个地举，不用连续。一组应该做几个/用多大重量？𐟏‹️‍♂️ 新手用一组做12个就力竭、没办法做第13个的重量，进阶选手压缩到8个以内。训练时要无限接近力竭，而不是数次数。我练多久能练成这样？⏳ 别人用2年练出来，这对你没有任何参考价值。应该问的是当我能举多重时，就能练成这样。训练效果和训练时间无关，和训练水平有关。一周要练几次？𐟏‹️‍♂️ 各部位保证48小时恢复时间即可。训练频次在训练质量面前一文不值，效果不靠刷次数。增肌一定要多吃吗？不会变胖吗？𐟍” 热量不是负面词。肌肉增长和运动表现都需要热量供应。变胖的不是热量，而是热量来源。练了很久还是没效果？𐟤𘢀♀️ 训练效果来自三方面：科学的训练计划+高质量完成；增肌饮食；充足的睡眠休息。没效果一定是某个或多方面没到位。练完要喝蛋白粉吗？𐟍𜊠 保证一天的蛋白摄入足够即可，所以练后喝粉并非必要。摄入不足的情况可以靠蛋白粉补充。但练后要充碳！半小时内摄入0.5克/公斤体重的快碳，对增肌很重要。

肥胖的人应该先减脂还是先增肌？ 𐟍€减脂是指通过有氧运动来消耗身体中的脂肪，而增肌是指进行高强度、高强度的无氧运动来促进肌肉的生长。那么肥胖的人应该先减脂还是先增肌呢？ 𐟔姭”案是：肥胖的人皮下脂肪一般来说比较厚，直接练肌肉不容易显现出效果。因此，可以先减脂，使堆积于皮肤的多余脂肪消耗后，再进行增肌的锻炼，能更加有效，增肌塑形的效果会更好。 𐟍€那么可以通过什么方法减脂呢？ 𐟒禎祈𖩥Ÿ：在减脂期间，需避免食用高油、高糖的食物，如炸串、蛋糕等，选择低脂、有营养的食物，如鸡胸肉、鸡蛋等。需要注意的是，减脂要保持营养均衡，保证身体健康。 𐟒祤š运动：如跳绳、游泳等，可以促进脂肪代谢和血液循环，对于减脂的人来说，有一定的作用。此外，运动需配合饮食，两者一起进行才能达到快速、健康减脂的目的。 𐟒稧„律作息：人体需要充足的睡眠才有精力支持活动，在减脂期间，需规律作息，保证身体有足够的时间来代谢脂肪和分泌激素，才可以更加有效、健康地减脂。#领航计划#

许多人关心：是先增肌还是先减脂更好？如何判断？是否可同时进行？这个视频会告诉你答案。托管阿姨的做饭教程的微博视频

减脂和增肌能同时进行吗？「运动技能不设限」「减脂和增肌能同时进行吗」减脂和增肌的先后顺序问题，是健身新手最常见的问题之一，知乎上也有很多相关讨论。大部分健身达人会回答说，最好是先增肌再减脂，因为增肌之后代谢提高、运动水平增强，更有助于减脂；也有一小部分人，尤其是女生，更倾向于先减脂再增肌，瘦下来再塑形，更符合审美需求。总之，在人们的经验中，增肌和减脂是不能同时进行的。这个经验也有一个相当有力的理论基础：增肌是合成代谢，减脂是分解代谢。前者需要摄入更多热量，造成热量盈余；后者需要控制热量摄入，造成热量缺口。这二者是绝对矛盾的。虽说能量守恒定律是绝对真理，但人体并非铁饼一块，脂肪和肌肉细胞的总数量级在数十万亿以上，而代谢过程又涉及到每一个细胞，生物能量学不是简单的加减法。所以，面对人体这台宇宙中最精妙的仪器，孤立且绝对地看待问题显然是不对的。在日常的锻炼中，“增肌减脂同时进行”的状况其实一点都不少见。比如你每天坚持游泳两三公里，一段时间后你可能发现自己肚子上的肉少了，肩膀和后背也厚实了不少。还有姑娘们时常抱怨的，跑步久了虽然腰细了点，但是小腿粗了。也很多人在健身房里玩器械一段时间后，发现自己身上肥肉少了，也出了点线条。实际上这都是减脂的同时实现了增肌。其实，把增肌期和減脂期分开，主要是健美运动员或资深健美爱好者的训练方式。这是因为健美训练的目的就是尽可能地发展肌肉维度，塑造肌肉的形态及饱满度，同时尽可能降低体脂，分离度越高越好。要想把肌肉维度练得特别大，执行高强度力量训练的同时一定需要很大的热量盈余，这就是增肌期。这个过程不仅会增加肌肉，肯定也会堆积脂肪。肌肉量堆到一定程度后，就要把脂肪刷下去，为了刷得干净彻底，不仅要增大运动量，饮食结构和之前也有不同热量缺口会特别大，这就是减脂期。他们的实际决定了增肌和减脂必须分开进行。也正因此，健美运动员备赛期体型变化会特别大，增肌期体脂会很高，刷脂*过后比赛时站在台上却是另外的样子。毫无疑问，这是一个技术含量极高、相当艰苦、也绝对值得尊重的过程，但是对于普通人或健身新手，这个过程显然不适用。毕竟健美运动员或资深训练者和普通人健身者的需求不同，前者要的是肌肉维度、形态及分离度，后者只是想要更强的体质和更好的身材，肌肉量大一些、脂肪少一些就达到了目的。所以，后者完全可以执行增肌减脂同时进行的计划。制定计划前，我们要理解减脂和增肌的基本机理。“热量差”原则只是一个简单的数字上的概括，也很难计算和把控，并不是減脂增肌的根本。减脂的根本在于，维持血糖平稳且处于较低水平，进而调节相关激素，使脂肪细胞处于分解代谢的状态。（这块很复杂也很有趣，网上很少有科普，近期会专门仔细写一下相关理论及我的亲身体会及带学员经验。）增肌的根本在于，特定肌肉部位受到足够的刺激，渐进超负荷*，且具备充足的肌肉合成原料氨基酸。減减脂是全身性的脂肪代谢过程，增肌是局部性的刺激与合成。它们调用不同的原料，细胞间进行各自的工作，当然可以并行。更好的是，减脂和增肌，在饮食要求上，都有很强的一致性。它们都需求大量的蛋白质，大量的蔬菜纤维，适量的低GI的碳水化合物以及适量脂肪，同时也＜减脂和增肌能同时进行吗？需要摄入大量的水分。只有这样，才能维持体内血糖的平稳，同时有足量的氨基酸作为肌肉合成原料。所以，在一定的时间周期内，只要保证对目标肌肉实现足够的刺激，且保证均衡合理的营养摄入，便可以同时实现增肌与减脂。当然这个“刺激”的程度是要因人而异的。比如前文所说，一个没怎么运动过的人刚开始跑步，腰变细的同时腿上会长点肌肉。这是因为对一个没怎么运动过的人，跑步这种低强度有氧已经是相当充分的刺激。不过这种新手效应*不可能持续太久。一段时间后，当他适应了这个强度，想涨肌肉就难了，必须要用更大的重量去刺激才可能实现肌肉生长，这就是“渐进超负荷”。下面这个例子，是我很常用的一个训练计划传统硬拉*8*6 直腿硬拉*12*4 壶铃摇摆20*3 这是一套以硬拉为核心的训练计划，因为对臀部的塑造很有效，所以深受女性学员喜欢。传统硬拉可上较大的负重，作为一个全动力链动作，臀、腿、背都会受到很大的刺激，传统硬拉之后的直腿硬拉，会对臀部和大腿后侧有更进一步的刺激，12rm的安排也更有利于肌肉维度增长。这样的计划，针对不同的人配以合适的负重，对整个后侧链*的肌肉发展都会有很好的效果。而训练未尾，在糖原消耗殆尽的情况下，加入了心肺交替的tabata，这是一套高强度间歇训练*（HIIT），更有助于脂肪的燃烧。而且这套计划也会在训练过后产生很强的过氧消耗*（EPOC），这也会消耗掉大部分脂肪。所以，在实践中，增肌和减脂并不是对立的。我们可以根据这种思路，制定出针对身体各个部位的增肌计划，同时让脂肪减少。这里也要记住一个重要前提，就是管好自己的饮食。不过，如果你是一个纯新手，先别着急上强度，你更应该注重的是基础动作*的学习。掌握蹲、推、拉等人体最基础的动作模式，并循序渐进地增加负重，同时参加些有氧运动提高心肺能力。在这个入门过程中，一段时间后你也会发现，你的身材好像有所变化，肥肉少了，身上有劲儿了。当然，如果你是一个健美爱好者，且已经有了很好的训练基础和经验，追求更大的肌肉维度和更高的肌肉分离度，那么这样的计划会很难让你达到目的，增肌减脂分开进行的周期更适合你。其实就算是健美运动员，也会在刷脂期专门安排一些大重量的力量训练，对肌肉进行刺激，以维持肌肉量，防止肌肉流失。这也证明了微观上增肌和减脂本来就可以同时进行。所以，互联网上的很多难有结果的争论，其实本没有矛盾，只是范畴没有划分清楚，讨论对象没有明确。方案对不对、好不好，仅取决于适用的人群是谁。对于目前绝大多数大众健身者来说，大家面临的问题本质上不是先增肌还是先减脂的问题，而是如何从零开始，进入一个持续向上的、科学的健身发展流程的问题。如果你进入一个合理的健身流程，找到适合自己的方案及计划，努力坚持，增肌减脂同时实现，只是一个必然的结果。

一些教练不一定告诉你的话（BMI和体脂） 𐟑量ˆ多姐妹问我啥时候出视频，别急，我会陆续推出。记住，动作不值钱，重要的是背后的逻辑性，是底层逻辑。没有理论知识的储备，盲目上动作或跟练，很难找到正确的发力点。线上教学不同于线下，更注重动作矫正和基础稳固。只有基础扎实，才能提升自训能力，找到目标肌群的发力和泵感。 𐟑颀𐟔젥‡脂还是增肌？姐妹们常问我，先减脂还是增肌？要不要减脂？这得看BMI和体脂率，还要结合训练水平、体表面积和基础代谢。BMI是体质指数，体脂是脂肪与体重的比例。单独看任何一个指标都不足以全面评判身材，需要综合考虑。 𐟤” 误区：体重不是wei一有的姐妹体重不到100斤，却觉得自己哪里都是肥肉，开始大量有氧和节食。但效果往往不佳，因为一开始就选错了道路。正确的做法是，根据个人情况制定训练计划。 𐟔𙠤𝎂MI高体脂：力量训练是关键低BMI高体脂的姐妹，体重含量其实已经达标。不要想着改变体重，而应该改变体成分。多做力量训练，提高抗阻能力，减掉脂肪，让肌肉形态呈现。 𐟔𙠤𝎂MI低体脂：精细化饮食这类人群激素水平、肠胃消化能力相对较弱，更适合选择精细化的碳水化合物来补充能量。例如，摄入50g碳水，米饭需要200g，而馒头只需100g。 𐟔𘠩똂MI高体脂：合理训练与饮食高BMI高体脂的姐妹，建议正常训练结合有氧，合理控制饮食，保持热量亏空制造能量差。循序渐进，选择合适的有氧训练，避免一开始就高强度训练。 𐟏‹‍♀ 高BMI低体脂：提升运动表现高BMI低体脂的人群，需要提高运动表现，增长肌肉量。作为经验丰富的训练者，需要更高水平的训练才能实现突破。 BMI计算公式：BMI=体重（kg）㷨𚫩똯𜈭）的平方体脂率公式：体脂率=(1.2x BMI)+(0.23x年龄)-5.4-【10.8x性别(男性为1，女性为0)】总结：BMI和体脂率都超标才算肥胖，单看任何一个指标都不好评判身材。姐妹们，减脂增肌不是盲目跟风，要根据个人情况制定合理的计划。了解自己的体质，选择适合的训练和饮食，效果才会翻倍！加油，向前冲！「减脂增肌」「BMI」「体脂率」「力量训练」「健身计划」「科学健身」「姐妹们看过来」「功能性训练」「减脂」

健身增肌减脂：新手必看！大家好，我是你们的健身教练，今天想和大家聊聊健身这件事。很多人都觉得健身是短时间就能看到效果的事情，但其实，健身是一辈子的事情。长肌肉真的需要时间，别着急。开始健身前，先问问自己在开始健身之前，不管你的目标是增肌还是减脂，先问问自己能不能坚持以下几点：每周至少3次以上的训练：无论你是去健身房还是在家练，每周至少要有三次以上的训练频率。饮食要注意：吃什么真的很重要！清楚什么该吃，什么不该吃。睡眠要充足：每天至少要睡6小时以上，睡眠不足会影响恢复和效果。坚持这三点，时间会给你答案只要你做到了以上三点，剩下的就交给时间吧。长肌肉真的需要时间，别急。如果你做到了这些，但还是看不到效果，那你可能需要检查一下：训练量够不够：渐进式超负荷是关键。营养素是否达标：蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素要摄入足够。小结健身不是一朝一夕的事情，需要长期的坚持和努力。如果你觉得这些建议对你有帮助，记得点赞哦！𐟑𐟘„ 希望这些小建议能帮到你们，祝大家都能拥有健康的身体和完美的身材！𐟒갟‹️‍♀️

𐟤”塑形，你了解多少？ 𐟒ꠥ琥湤𛬯𜌤𝠤𛬦˜縷楯𙥡‘形感到困惑呢？今天就来给大家科普一下塑形的奥秘！ 𐟔 𐟤” 塑形，其实就是通过特定的训练和饮食来改变和塑造我们的身体线条。在这个过程中，肌肉的增长和脂肪的减少是关键。 𐟒ꠊ 𐟥栤𘍥Œ于减脂主要是通过有氧运动和合理的饮食来减少体内的脂肪含量，塑形更注重的是通过增肌来雕塑我们的身体。虽然减脂和塑形在一定程度上相互联系，但它们并不是一回事哦！ 𐟤𗢀♀️ 𐟒ᠥ﹤𚎥𐏥Ÿ𚦕𐧚„姐妹们，建议你们花更多时间与精力在增肌塑形上，因为你们本身的脂肪含量可能并不会过高。而对于大基数的姐妹们，建议你们先通过控制饮食和轻度有氧来减脂减重，达到理想身型体重后，再进行力量训练，做到先减脂，再塑形。 𐟒ꊊ𐟒Œ 无论你的目标是减脂还是塑形，都要坚持哦！只有持之以恒，你才会发现，原来有力量的自己是那么的迷人！让我们一起加油，打造属于自己的完美身材吧！𐟒ƒ✨

普拉提私教？先听听这些建议！作为一个有13年经验的普拉提教练，我为什么建议你慎重选择普拉提私教呢？让我来给你分析一下。想快速减肥？别做梦了 𐟘… 如果你想通过普拉提快速减肥，那你可能会失望。普拉提并不能快速提高心率，帮助你燃脂。如果你已经在练普拉提了，记得一定要配合有氧运动，而且“三分练七分吃”，管住嘴才是最重要的。普拉提并不是最好的减脂运动。想增肌？去健身房吧 𐟒ꊥ悦žœ你想要快速增肌，比如练出像帕梅拉那样的蜜桃臀，那我建议你还是去健身房找个好教练，疯狂上重量吧。普拉提的效果因人而异，每个人的体质不同，效果也会有所不同。健身房的私教可能见效更快。不带脑子运动？不适合普拉提 𐟧 普拉提讲究的是专注和精准，需要你带脑子运动。如果你不想在运动的时候还要分心专注和集中精神，只想动一动，那就跟着跳跳操吧，那种运动相对简单。总结普拉提现在确实很火，明星效应也很足，但选择适合自己的教练和课程才是最重要的。花在刀刃上，别盲目跟风。

《香卤猪腱子肉》：增肌减脂的完美搭配 𐟍– 你喜欢吃卤味吗？其实在家做卤味非常简单，卤上一锅满满的蛋白质，无论是搭配增肌餐还是减脂餐，都非常方便。 ⭐ 主食：糙米白米饭，地瓜𐟍 ⭐ 主菜：卤猪腱子肉 ⭐ 配菜：卤豆干，糖心蛋，油拌西兰花，甜椒，玉米笋 𐟑颀𐟍𓠧ƒ𙩥ꥰ技巧：豆干先用开水煮一下，可以去掉浓重的豆味。猪腱子肉先用油煎一下，再卤会更香。食材要分阶段加入，耐煮的食材如猪腱子肉、豆干、鸡蛋可以先卤一下，再加入蘑菇等蔬菜一起卤。卤汁可以根据个人口味加入酱油、米酒、糖、香料和水，卤好后浸泡入味，味道更佳。 𐟒ꠥ➨‚Œ减脂小技巧：猪腱子肉脂肪含量低，热量也较低，料理时间比牛腱短很多，口感扎实但不干柴，非常适合作为增肌减脂时蛋白质的来源。试试这道香卤猪腱子肉，让你的增肌减脂之路更加美味又健康！

26天减脂增肌计划：冰淇淋也能吃！先声明一下，我超级爱吃甜食，尤其是冰淇淋！每天一根冰淇淋，简直是我的日常。不过，我对自己还是有要求的，希望能越来越优秀。去年8月，我减脂了30%，虽然之后没有刻意再减，但最近看到身边的朋友们都在变瘦变美，我也决定再次挑战自己！所以，在生日过后，我开始增加运动量和蛋白质的摄入。每周做两次重训，一次有氧运动。蛋白质的摄入量也增加到每天100-125克左右。虽然偶尔还是会和朋友出去吃快餐，或者想吃我妈做的菜，但其他方面我都会特别注意。冰淇淋的次数也减少了一些，毕竟运动完再吃冰淇淋，心里还是有点愧疚的，哈哈哈。这就是我在短短4个礼拜内的小成绩，接下来还有更多的脂肪要告别。大家一起加油吧！𐟒갟怀

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