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高位下拉最新视觉报道_高位下拉的标准动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：云川SEO所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

高位下拉

藏青色EBB新品，健身房练背必备！生理期不能练下肢，只能专注于上半身，相对来说，练背会轻松一些，比练臀腿和胸肩少戴很多次痛苦面具。今日热身激活肩袖+弹力带绕肩+弹力带划船。窄距划船20次热身组，10次正式组，重量27kg。宽距划船12次正式组，重量27kg。直臂下拉20次热身组，10次正式组，重量10kg。宽距高位下拉12次正式组，重量25kg。反握高位下拉12次正式组，重量25kg。晚上健身房人太多，无法按照最理想的顺序进行，状态一般。有氧尝试跑步机坡度走，坡度15，速度3.8～4，心率125-135之间，45分钟。还是更喜欢椭圆机一些。今儿有个老大爷一直边跑边怪叫，降噪耳机都没用。上衣：EBB TO STREET 藏青色4码，很好看！裤子：WUNDER UNDER 25寸迷彩深灰色4码，我的最爱之一，超级显身材！包包：ON MY LEVEL 19L 黑色

划水练背+小基数保持的一日三餐分享 𐟎𛊦—娿动计划：背部训练热身：弹力带绕肩+肩外旋，20次/2组宽距高位下拉，15次/4组颈后高位下拉，15次/3组，12次/3组反手高位下拉，15次/3组，8次/2组，15次/1组反手坐姿划船，15次/3组，8次/3组，12次/3组俯身杠铃划船，20次/3组，15次/3组直臂下压，20次/3组爬坡走，10分钟 𐟍𝯸 今日饮食摄入：600卡早餐：山药搭配茼蒿菜汤，热量60卡午餐：鲩鱼配生菜，热量100卡晚餐：黄翅鱼、大菜、𐟍Š葡萄柚（还吃了两块卤鹅脖𐟍–），热量350卡 𐟓 今日体重：39.1公斤（上次体重）

女生健身房锻练，教练一走，高位下拉瞬间改引体向上了，学员：教练我笨鸟先飞了，教练：我就一个要求不准离开座位「微博跨域计划」「笑料江湖争霸赛」笑料百宝箱的微博视频

告别圆肩驼背：美背养成计划嘿，朋友们！上次我们在体态矫正那篇文章里提到了背部肌群的重要性，对吧？其实，背部的肌肉可是我们身体中最难锻炼的大肌群之一。加强背部训练不仅能让你看起来更挺拔，还能有效避免圆肩驼背的问题，让你拥有一个不“拔罐都可惜”的完美背部。背部肌群大揭秘 𐟍슩斥…ˆ，让我们来了解一下背部的主要肌群：上斜方肌、中下斜方肌、菱形肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌和束脊肌。这些肌肉共同构成了我们背部的强大力量。简单粗暴的背部训练方法 𐟌ˆ 想要一个完美的背部，关键在于两个动作：高位下拉和划船。这两个动作非常粗暴，但也非常有效。当然，硬拉也是一个不错的选择，尤其是对新手来说，硬拉能帮助你更快地找到背部的感觉。高位下拉：王牌动作 𐟌𘊩똤𝍤𘋦‹‰是背部的王牌动作之一。如果你不能完成自重的高位下拉，可以使用固定器械来完成。通过不同的握距可以锻炼到不同的位置。比如等肩距、正握1.5倍肩距、反手等肩距等等。动作细节很重要：器械一定要固定住身体腿部（大腿跟卡住，脚尖点地腿部外45度），保持脊柱直立（不要过度反弓），拉住器械时找到背部拉伸感时下拉，小臂垂直地面下拉至胸椎，手指后3指发力，沉肩下拉，背制动，减少小臂和肱二头肌发力。划船动作：多种选择 𐟌𘊥ˆ’船的动作也有很多种，比如杠铃划船、哑铃划船、V把划船和坐姿器械划船。不同的握距和发力顺序会锻炼到不同的目标肌群。手主动发力到收缩肩胛骨，或者肩胛发力到手，都可以达到不同的训练效果。划船的角度也很重要，肘关节的角度和俯身的角度都有讲究。如果你有腰伤，建议选择固定器械坐姿的训练方法。硬拉：核心与背部的结合 𐟌𘊧ᬦ‹‰这个动作虽然不是主要锻炼背部的肌肉，但它会参与其中。新手一定要做硬拉，因为它能让你更快地找到背部的感觉。硬拉还能更好地锻炼核心肌群和束脊肌。当你的稳定肌群发达时，可以更好地募集你所要锻炼的目标肌群。训练计划 𐟒• 热身组：引体助力机（4组✖️6个）器械划船（4组✖️8个）正式组：高位下拉（4组✖️12个）哑铃划船（超级组递减，3个重量递减✖️2组）窄距下拉（4组✖️8～12个） V把划船（4组✖️8～12个）硬拉（4组✖️8个）直臂下压（4组✖️8个）总共30组，大约50分钟左右完成。坚持这个计划，你的背部一定会越来越强壮！加油吧，朋友们！𐟒ꀀ

练背，高位下拉你做对了吗？粽子可爱一流的微博视频

下班肩背训练，放松时刻𐟒ꊱ. 𐟤𘢀♀️ 助力引体向上：30kg，5组，每组18次；25kg，5组，每组10次 𐟤𘢀♂️ 宽距对握高位下拉：20kg，5组，每组10次 𐟤𘢀♀️ 反手高位下拉：25kg，2组，每组5次（大小圆肌） 𐟤𘢀♂️ 水平坐姿划船：25kg，5组，每组15次 𐟤𘢀♀️ 俯身划船：10kg，5组，每组12次 𐟤𘢀♀️ 俯身哑铃划船：10kg & 8kg，5组，每组6-8次 𐟤𘢀♂️ 空杆肩上举：4组，每组12次 𐟤𘢀♀️ 俯身飞鸟：2.5kg，5组，每组25次 𐟏ƒ‍♀️ 有氧爬坡：15坡度，5-5.2配速，10分钟 𐟧˜‍♀️ 拉伸：10分钟

𐟌ŸAjay的背部塑形秘籍𐟌Ÿ 背部训练对女性来说至关重要，今天分享三个高效动作，助你打造完美背部！ 1️⃣ 高位下拉 𐟧—‍♀️ ⚠️ 关键点：保持身体稳定，下拉时避免肋骨外翻，手肘内收，肩胛骨收紧，以获得最佳效果。 2️⃣ 单手固定器械划船 𐟚㢀♀️ ⚠️ 关键点：肋骨收住，拉动时身体不要过度后移，保持动作幅度适中，感受背部外侧的紧缩和顶峰收缩。 3️⃣ 直臂下压 𐟒ꊢš ️ 关键点：手臂向下压的同时，髋部向前移动，骨盆保持后倾内收，以背部外侧为主要发力点。 𐟔„ 训练次数建议：每组8-12次主要动作重复8-10组收尾动作根据剩余体力，一般4-6组 𐟒– 爱自己，从健康开始。姐妹们，记得给自己留出时间锻炼哦！

健身后的收藏纪念高位下拉第一次清晰感知背部发力

练背的重要性！告别驼背圆肩 𐟤”曾经的我，和大多数人一样，也面临着驼背和圆肩的问题。当我开始认真练背后，体态改善了，整个人看起来也更加自信！相信我，练背真的能让你的气质提升，穿衣服也会更好看！为什么驼背和圆肩问题这么普遍呢？其实，这主要是因为日常生活中不良姿势的积累。比如，长时间驼背写字、玩手机，甚至走路姿势不正确，久而久之，这些习惯就会固定下来。此外，胸部肌肉过于紧张或发达，而背部肌肉相对薄弱，也会导致肌肉不平衡，从而形成驼背和圆肩。那么，如何通过训练来改善这些问题呢？以下是我的一些建议：动作一：充血训练首先，建议大家在训练前让背部肌肉充血，这样在进行重量训练时，泵感会更强！推荐的动作是绳索支臂下压。动作二：背部王牌动作当背部肌肉充血后，可以选择背部的经典动作来锻炼，比如引体向上或辅助引体向上。这个动作对背部肌肉的发展非常重要。动作三：下拉类动作接下来，继续进行下拉类动作，这样可以打造背部的宽度。推荐的动作是高位下拉，想象一下“双开门”的场景，是不是很酷！动作四：划船动作经历了拉的动作后，现在需要做一些划的动作来补充。光拉不划，背部肌肉也很难有好的发展。推荐的动作是杠铃划船或哑铃划船。动作五：大重量轰炸最后，用大重量来进一步榨干背部肌群。推荐的动作是硬拉或半程硬拉。对于男生来说，练背的口诀是：宽背宽距拉厚背窄距划含胸拉背阔挺胸夹斜方肩胛不灵活，背部肯定弱而对于女生来说，练背的口诀是：背部紧致有线条，高次数（20+）不力竭练前激活下斜方，背部紧致脖子长（限制上斜方发展） 𐟒Ⱏ’⦃𓧩🨡㥥𝧜‹，好看的肩背是少不了的！下一期我会讲解肩部的训练干货，敬请期待！

高位下拉动作细节调整不再练到斜方肌粽子可爱一流的微博视频

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