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立定跳远技巧权威发布_立定跳远技巧训练方法视频教程(2024年12月精准访谈)

内容来源：云川SEO所属栏目：观点更新日期：2024-12-02

立定跳远技巧

立定跳远规则与技巧全解析，收藏必备！一、立定跳远规则 𐟓 场地要求：沙坑的沙面需与地面齐平。起跳板采用塑胶防滑跳板或坚固木板，长100或122厘米，宽20厘米，木板厚度不得少于6厘米。塑胶防滑跳板面上的塑胶要紧粘在木板上，不得用钉固定，厚度不得少于0.7厘米，不超过1.3厘米。起跳板埋入地下，与地面齐平。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。动作规格：两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳。考试方法：每人连续试跳三次，丈量起跳线后沿至身体着地最近点后沿的垂直距离，取其中最远一次的成绩。不得穿钉鞋和胶粒底鞋，可采用胶鞋或赤脚起跳。登记成绩时以米为单位，取两位小数。丈量及登记时，均要唱出成绩。二、立定跳远技巧 𐟏ƒ‍♂️ 预摆动作：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心。起跳动作：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空。落地缓冲：落地时，小腿前伸，用脚跟着地，屈膝缓冲，平稳落地。通过掌握这些规则和技巧，你可以更好地进行立定跳远训练和比赛，取得更好的成绩！

女生跳这么远的应该不多吧！！「中考体育」立定跳远 #女生立定跳远技巧垦利区融媒体中心官方微博的微博视频

𐟓š小班学习计划：每天进步一点点𐟓– - 𐟓š语文汉字：每天学习2个字，累计掌握300字。古诗：背诵60首古诗，理解其含义。阅读：跟读150篇复述阅读材料。 𐟔⦕𐥭抦•𐦕𐯼š1到30的数字。相邻数：1到10的相邻数学习。刻度尺：认识刻度尺的基本用法。 𐟓–英语单词：RAZ分级单词学习，家长陪读。绘本：牛津树绘本阅读，家长陪读。关键词汇：掌握Yakka Dee三季的关键词汇。 SSS成长计划：学习SSS成长计划的内容。 𐟏ƒ‍♂️运动自行车：去掉辅助轮，练习骑行。立定跳远：练习立定跳远技巧。平衡力：锻炼平衡力。前后滚翻：练习前后滚翻动作。 𐟕学习时间安排早上7：30~7：45：帮帮汉字➕阅读。 8：00~8：20：幼儿园路上，古诗熏听。放学后16：00~18：00：公园体能课，绘本馆。 18：00~18：30：晚餐时间。 18：30~19：30：英语动画（20分钟）➕熏听（30分钟）。 19：30~20：30：自由玩耍，积木/磁力片/画画/拼图/玩具。 20：30~20：50：牛津树➕RAZ，都都数学。 21：00~21：20：洗漱时间。 21：30~21：50：古诗和绘本阅读。 22：00：睡觉时间。

中考体育提分？制定计划是关键！ 𐟏ƒ‍♂️随着中考体育分值的增加，提升体育成绩变得尤为重要。然而，体育成绩的提高并非一蹴而就，需要持之以恒的锻炼和正确的训练方法。 𐟓Š通过平时的测试，了解自己的体育成绩，找到自己的强项和弱项。例如，有些学生实心球成绩优异，但长跑和跳远表现不佳。因此，需要制定有针对性的训练计划。 𐟏ƒ‍♀️长跑训练：利用早晨时间进行训练，坚持每天跑1000米，并记录时间。逐步观察速度的提升。跑前做好热身运动，避免拉伤。用口和鼻子同时呼吸，舌尖顶住上颚，保持匀速跑步，最后留百分之三十的力量进行冲刺。 𐟤𘢀♂️实心球练习：每天制定抛球计划，检查姿势是否正确。实心球技巧包括后仰如弓，依靠腿部、腹部和胸部力量将球甩出。手臂尽量不要弯曲，双脚跨立，反复寻找发力的感觉。 𐟤𘢀♀️立定跳远训练：利用课间时间进行练习，每天保证一定的练习次数。立定跳远技巧包括身体尽量下蹲，起跳时用力摆臂带动身体尽量往高跳。落地时深蹲收腿，身体尽量前倾。 𐟓…制定一个切实可行的训练计划，坚持执行，不怕吃苦，这样才能逐步提高体育成绩。根据自己的实际情况和课余时间，制定有操作性的锻炼计划，掌握练习技巧。

𐟏ƒ♂️立定跳远技巧全解析𐟏ƒ♀️ 𐟓– 教学目标：使学生掌握立定跳远的动作要领，提高技术熟练度。增强学生的下肢力量和身体协调能力。培养学生的运动心理水平和群体责任感，明确个人在集体活动中的角色。 𐟏ƒ‍♂️ 教学重点：立定跳远起跳时上下肢的协调配合。发展学生的爆发力。 𐟓‹ 教学准备：集合整队，清点人数。师生问好，宣布课程内容。安排见习生，确保安全。热身活动：学生成两纵队，绕场慢跑两周，然后进行（4X8拍）的手臂和腿部运动。 𐟓š 基本部分：立定跳远动作要领讲解。学生练习，教师指导，纠正错误动作。通过游戏等方式，增加练习趣味性。 𐟏ƒ‍♀️ 动作要领：两臂自然摆动，肩同宽，身体前倾或外展。两腿前后摆动，前摆时伸直，后摆时屈降至腹前。起跳腾空时，两臂用力向前上方摆动，同时两腿快速用力蹬地。落地缓冲时，收腹举腿，小腿前伸，同时双臂用力往后摆动。 𐟓– 练习方法：原地摆臂伸腿练习。挺身收腹跳。各种距离跳不同高度的垫子练习。 𐟔 易犯错误：蹬伸不完全，起跳角度不足。解决方法：明确动作要领，反复练习。 𐟎‰ 游戏环节：学生分成人数相等的组，分别成一路纵队站在起跑线后。每位同学依次通过海绵垫的方式，足过海绵，直到完成三次跃返给下位同学。最后一名同学完成，哪组完成最快则为获胜，输的两组集体表演节目。 𐟏ƒ‍♂️ 结束部分：放松活动：师生总结，布置课后作业。器材回收：师生共同整理器材。场地布置：预计心率405次/分钟，密度7%，体密度20%。

立定跳远技巧：轻松突破两米大关！昨天真是太开心了，立定跳远第一次跳得这么远，两米！我记得高中最后一次跳远才跳了一米六多一点。 ⭐『我的体会』大胆一点，别太在意自己的形象，猛地跳就行！脚要往前抬，如果支撑不住的话就往前倒，相信世界上没有太多的观众！衣服尽量能脱下来的就脱下来，这样更轻松一点。鞋子的话穿运动鞋比较好，因为运动鞋的鞋跟比较低，如果不小心倒了也不容易崴脚，而且比较轻松！起跳的时候要把胳膊甩起来，不要干巴巴的跳，要不然不会跳得很远。最后，希望体测的兄弟姐妹们能够顺利通过！𐟒갟’ꀀ

青岛体质检测，冲刺提分！青岛的孩子们，最近是不是都在为体质检测发愁？别担心，只要方法得当，考前冲刺提升3-15分完全不是梦！下面就给大家分享一些实用的备考小技巧。了解孩子的现状 𐟓Š 首先，得先搞清楚孩子现在的体育基础。成绩测试是第一步，看看孩子在各个项目上的表现如何。制定个性化计划 𐟓… 测完成绩后，对照评分表格，看看孩子在哪些项目上有提升空间。比如，立定跳远女生跳不到1.5米，男生不到1.7米，只要练好标准动作，一般都能提升。但如果是引体向上，那就得量力而行。标准动作教学或练习 𐟓𙊦졧𛃤𙠩ƒ𝨦有反馈！有条件的可以找经验丰富的老师指导，没条件的也没关系，录下来自己对照标准动作分析。比如立定跳远，没基础的孩子只要蹬伸充分了，远度就会提升。这时候要告诉孩子跳得远的原因，并找到蹬伸充分的感觉，多次练习形成肌肉记忆。提升各项素质 𐟒ꊨ🙤𘪨恦𓨦„控制量，避免受伤。坐位体前屈可以每晚压腿10分钟，韧带拉伸练习；仰卧起坐女生考前一周卷腹每组20-25个，每天5组；收腿两头起每组15个，每天两组；1000/800米有条件隔两天跑一个，注意力放在呼吸上；立定跳远可以深蹲或者摸高跳每组20个，5组；50米的话，这个没教练真没法自己练，做做高抬腿吧。没基础的孩子能做到前脚掌着地、蹬地差不多就够了。总结 𐟓 考前规范动作就可以涨分的项目：立定跳远、50米、1000米/800米（跑姿）。吃透规则的项目：仰卧起坐、坐位体前屈。

今天，我将为大家展示一套标准的立定跳远教程，帮助大家更好地理解和掌握这项运动技巧。蜜糖小点心M的微博视频

体育生体考四项周训练计划，赶紧收藏！嘿，体育生们！如果你正在为体考四项发愁，不妨看看这份周训练计划。无论你是田径高手还是新手，这份计划都能帮你提高成绩。准备好了吗？Let's go！周一：基础热身与核心训练 𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️ 早上：小步跑（30米x3组）、高抬腿跑（30米x3组）、后蹬跑（30米x3组）、换腿跳（50次x3组）、加速跑后惯性跑（30-40米x5组）。下午：铅球专项准备活动、铅球训练、推铅球练习（每组10次x5组）、起跑专项训练（起跑后15米、60米x10次x3组）。周二：速度与力量结合 𐟒갟ƒ‍♂️ 早上：上坡跑（10次x5组）、下坡跑（10次x4组）、半蹲（12次x4组，重量为体重的70%）、深蹲（12次x4组，重量为体重的70%）。下午：慢跑调整（3公里慢跑）、原地蹲起（25次x3组）、负重跳换步（30次x4组，重量为20kg）、负重高抬腿（30次x4组，重量为20kg）。周三：跳跃技巧与中长跑 𐟏ƒ‍♀️𐟤𘢀♂️ 早上：立定跳远（6次x5）、三级跳远（5次x4）、五级跳远（4次x3）。下午：200米跨跳（5次x4，左、右腿）、600米x2、1000米x2、脚部拉皮筋（一脚20x3组）、仰卧举腿（20x3组）、背部力量、腰部力量（20x3组）。周四：力量与技巧结合 𐟒갟丢€♀️ 早上：俯卧撑（20次x3组）、杠铃抓举练习（10次x3组，30kg）、杠铃卧推练习（10次x3组，30kg）、杠铃挺举练习（10次x3组，30kg）。下午：跨步跳（10x3组）、单腿跳（10x3组）、高抬腿（10x3组）。周五：长跑与放松 𐟏ƒ‍♂️𐟧˜‍♀️ 早上：15分跑、慢跑调整、起跑训练（15米x3组）。下午：慢跑调整、按摩放松。周六：速度与力量结合 𐟒갟ƒ‍♂️ 早上：30米短跑（5x3组）、50米短跑（4x3组）、80米短跑（3x3组）、100米短跑、150米短跑。下午：200米短跑、300米短跑、400米短跑、800米短跑。周日：休息与恢复 𐟛Œ𐟒ꊥ‘覗姻™自己放个假，好好休息，为下周的训练养精蓄锐。额外资源 𐟓š 如果你需要更多训练技巧或有问题，可以参考以下资源：一百米训练计划一千五百米训练计划肌酸问题解答二百米训练计划八百米训练技巧核心力量训练立定跳远技巧铅球训练技巧四百米训练计划这份计划是我总结多年的经验，专门为体育生和准备体考的学生准备的。希望它能帮到你，祝你取得好成绩！加油！𐟒ꀀ

大学体测保命指南！看完轻松过关𐟎‰ 大学体测真的是让人又爱又恨，每次体测前都紧张得不行。别担心，我给大家总结了一些保命小技巧，考前看一看，说不定就能轻松过关！𐟎‰ 立定跳远：跳前准备要做好双脚分开与肩同宽，半蹲压低身体重心，身体略微前倾。起跳时，双腿用力蹬地，双臂用力向后摆动。落地时，收紧腹部，双腿由半蹲变成自然状态。注意：起跳和向上摆臂要一同进行，摆臂力度要大，借助摆臂力量把自己甩出去。引体向上：背部发力是关键发力点主要在背部，不是手臂，加强背部练习。双手抓住把柄或单杠，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体。利用腰部力量荡起来，借助惯性向上。仰卧起坐：节奏和技巧很重要保持平稳节奏，不要追求速度。曲腿尽量曲紧，膝盖弯成90度，屁股尽量挨着垫子的末端。双手虚卧，放到耳边，调整呼吸。注意：有人压腿时，一定要叫对方把腿按紧！可以让她跪在你的脚上或者坐在脚上压紧，压得越紧，你发力就越容易。倒下时不用头碰到垫子，只需微微向后倒下即可。如果学校是机器检测的话，一定要注意弯卷幅度要大一点，向前卷紧一点，听到“滴”一声再进行下一次操作，不然机器检测可能不灵敏。跑步技巧：细节决定成败测试前：穿着：穿少一点，可以穿短裤短袖，手表手链等提前摘掉。女生要把头发扎好，最好扎丸子头，如果扎马尾的话跑步途中甩来甩去会很烦。鞋带要系好，鞋子选跑鞋或者软底的鞋子，最好不要穿硬底板鞋。热身：可以前后压腿，再做几组高抬腿动作，充分拉伸腿部肌肉，有时间的话可以先20米左右来回慢跑。还可以背对跑到方向，叫同伴发出起跑指令再转身起跑，这样可以锻炼你的起跑反应能力。体测前晚要注意休息够，不要熬夜，保持精力。如果是上午跑，要吃好早餐，但不要吃太饱；如果是下午跑，那么早餐就要吃饱一点，午饭可以吃少一点。跑前不要在进行过度进食，也不要喝太多水，渴了可以稍微抿一口水。 50米短跑：站立式起跑很重要使用站立式起跑，跑出后迅速加快速度。跑步时保持前脚掌着地，快速有力地进行摆臂。起跑时不要一上来就猛跑，要逐渐加速，手臂摆动姿势要正确，是前后摆臂，身体可以微微前倾，要保持节奏，有意识的迈开步伐。耐力跑（800米/1000米）：练习和技巧缺一不可跑前练习：前两周或一周，每天十几分钟，提高耐力。跑前热身：如高抬腿20-30秒，快速提升心率。跑步时分解目标：每50米为一个小目标，最后阶段进行冲刺。第一圈起跑不要快，可以缓慢提速，200米后速度可以稍微快点。用鼻子吸气，嘴巴呼气。一定不要用嘴巴吸气呼气，这样跑完后你的嗓子会十分难受。可以两三步一呼吸，找好自己的节奏。如果跑的比较慢的同学，可以找到一个你前面稍微可以跟上的目标，然后死命跟着他跑，不要让自己掉落。如果超过前面目标时，可以寻找下一个目标进行跟随。第二圈累了跟不上时千万不要停下来走路！停下来走路在跑回去会更累。可以稍微放慢速度，调整自己的节奏，咬牙坚持。最后100米或50米时，可以开始发力冲刺！大力摆臂，大口呼吸！冲就完事了！跑完后：不要立即坐下、躺下！可以沿着路边多走走，缓一下。不要一下子喝太多水，如果是冬天的话，跑完一定要注意添加衣物，以免着凉。注意：在任何运动结束后，都要注意拉伸！希望这些小技巧能帮到大家，祝大家体测都能轻松过关！𐟎‰

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