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马拉松配速计算在线播放_马拉松配速计算公式(2024年12月免费观看)

内容来源：云川SEO所属栏目：导读更新日期：2024-11-30

马拉松配速计算

心率高就容易猝死？教你如何正确看心率如今，运动手表已经成为许多人监测运动数据的重要工具。对于跑步爱好者来说，心率是最直观的强度衡量指标。然而，由于每个人的运动基础和训练水平不同，相同的心率数值对于不同的人意味着不同的强度。例如，我的半马平均心率是190，最大心率超过200。因此，平时训练时达到180心率对我来说依然舒适。然而，有些人最大心率可能都达不到180，所以他们的体感强度自然不同。那么，如何将心率数值转化为更合理的强度指标呢？答案是划分心率区间。常见的心率区间划分方法有三种：最大心率区间储备心率区间（推荐）乳酸阈心率区间我个人推荐使用储备心率区间，因为它考虑到了每个人的天生差异（最大心率）和训练基础（静息心率）。储备心率区间的划分原理储备心率的计算方法是将最大心率减去静息心率，然后按照比例划分成5个区间，对应5种强度。具体公式如下：储备心率 = 最大心率 - 静息心率训练心率 = 静息心率 + 储备心率㗠强度百分比在丹尼尔斯训练体系中，各强度对应百分比如下：轻松跑：59-74% 马拉松配速：74-84% 乳酸阈：84%-88% 无氧耐力：88-95% 最大摄氧量：95-100% 举个例子，假设一个20岁的小伙子，站立静息心率为60次/分钟，最大心率能达到200次/分钟。那么他的轻松跑（Easy）心率区间下限为60 + 140 㗠59% = 142.6次/分钟，上限为60 + 140 㗠74% = 163.6次/分钟。四舍五入后得到他的轻松跑心率为143-164次/分钟。以此类推，就可以得到各个训练的心率区间。如何在佳明connect软件中设置心率区间打开佳明connect软件，依次点击“更多”、“Garmin设备”、“用户信息”、“心率和功率区间”、“心率”、“区间”。先设置基于储备心率，然后依次设置区间百分比数值。最后同步至手表即可！通过这些步骤，你就可以将心率数值转化为更合理的强度指标，从而更好地管理你的训练强度。

「跑步数据控超话」「海淀马拉松」完赛证书来咯！成功背靠背一下子！「即刻开跑」不过证书的配速计算是不是不对呀，401的配速怎么也得250以内了吧[允悲] @海淀马拉松这均速到底咋计算的哈~

慢跑配速怎么选？3种方法教你搞定！慢跑到底要多慢才算慢跑呢？不同水平的跑者该怎么选择适合自己的慢跑配速呢？今天我来给大家详细分析一下。慢跑的3种方式丹尼尔斯轻松跑 𐟏ƒ‍♂️ 丹尼尔斯跑步训练法中的轻松跑，顾名思义，这是他所有训练方法中最基础、速度最慢的一种。简单来说，就是跑步时感觉比较轻松，不累。丹尼尔斯轻松跑一般需要达到最大心率的65%～79%，训练时间从半小时到两个半小时不等。这种训练方法通常被称为LSD训练。细胞分裂法 𐟌쯸 细胞分裂法是指只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法。这个方法的关键在于找到只用鼻子呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。这种方法可以帮助你找到适合自己的呼吸节奏，提高跑步效率。 MAF180训练 𐟏ƒ‍♀️ MAF（最大有氧心率）是指最大有氧心率的缩写。MAF180训练并不是严格按照180减去年龄的方式来计算心率，这样太机械了。一般来说，按照180减去年龄正负浮动5次都是可以的。如果你每周都坚持锻炼，可以采用180减去年龄作为目标心率；如果你过去两年参加过马拉松比赛，并且成绩持续提升，可以采用180减去年龄后加5作为目标心率。如何选择适合自己的慢跑？将丹尼尔斯轻松跑65%～79%最大心率区间、MAF180心率区间、细胞分裂法50%最大摄氧量对应的心率汇总在一张表上，这样你就能更清楚地看到各种方法的对应心率。如果你刚开始跑步，细胞分裂法或者按照丹尼尔斯轻松跑的心率下限是比较适合的。这个速度比较适合初级跑者，跑起来没那么累，有助于获得良好的跑步体验。而丹尼尔斯轻松跑的上限与MAF180接近，比较适合成熟跑者发展基础耐力。如何根据配速选择适合的慢跑？除了根据心率选择适合自己的配速，跑者还可以根据配速区间来选择适合自己的慢跑强度。丹尼尔斯训练法轻松跑配速下限也比较接近其心率下限，而轻松跑配速上限则比较接近其心率上限甚至超过上限。大家可以参照图二：《马拉松成绩对应的轻松跑和马拉松配速跑区间》进行训练。不能唱歌、能偶尔说话，不至于说不出话来，是轻松跑最佳的强度。希望这些方法能帮助你找到适合自己的慢跑配速，享受跑步的乐趣！𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️

跑步app哪个最好用在众多跑步App中，找到最适合自己的那一款并不容易。以下是一些值得一试的跑步App，它们各有特色，能够满足不同跑者的需求。 𐟏ƒ‍♂️ 悦跑圈：专注于跑步的App，提供准确的记录和动态轨迹图。这里不仅可以看到许多跑步大神，还能通过完成线上马拉松等活动获得奖励勋章。最棒的是，它可以同步其他App的数据！ 𐟌 Mapmyrun：如果你计划去一个新地方跑步，这款App可以为你推荐合适的路线，让你在陌生的城市也能找到合适的跑步地点。 𐟏ƒ‍♀️ Strava：这款App不仅适用于跑步，还适用于骑行和徒步。它提供了动态轨迹图，让你可以看到自己的运动轨迹。你可以关注运动健将，与朋友互动，甚至点赞他们的成绩。 𐟒ꠋeep：这款App不仅记录跑步数据，还涵盖了瑜伽、骑行、Hiit等多种运动项目。它提供从入门到高阶的各种强度训练计划，以及丰富的资讯和交流社区。Keep还特别擅长将长跑拆分成多个阶段，帮助提高运动效能。 𐟒𐠍cRun：这是一款付费App，特别适合备赛的跑者。它的强大计算能力可以根据你的最佳配速计算出不同比赛的最佳成绩，并为你提供不同类型步行的最佳配速建议。 𐟏ƒ‍♂️ Run less run faster：这也是一款付费App，专为备赛的跑者设计。它提供体能提升计划，并建议交叉训练，帮助你更好地准备比赛。欢迎分享你的跑步App使用体验，推荐更多值得一试的App！

跑步心率指南：如何根据心率区间训练？在上一篇文章中，我们讨论了为什么跑步时要关注心率，以及如何计算储备心率。今天，我们将通过一张图来详细解释储备心率法和训练的适配。 𐟓 E区间（轻松跑，强度百分比 59% - 74%）这个心率区间非常适合慢跑。此时，身体主要依靠脂肪供能，心肌搏动最强，单次搏动泵血量最高，对提升有氧耐力非常有效。长期规律的有氧慢跑可以增加体内的发动机和线粒体数量，对身体负荷也相对较低。如果你只是想锻炼身体或减脂，这个心率区间就足够了。即使是备战马拉松的跑者，有氧慢跑的占比也应该达到70%或更高。比这个强度百分比更低的心率区间主要用于热身或恢复。只有进入了这个心率区间，才真正进入了训练状态。平时的有氧跑以60%左右的强度为主，而周末的长距离慢跑（LSD）则在70%左右强度比较合适。初跑者可能会发现一跑起来心率就上去了，难以控制。可以通过增加步频、降低配速、跑走结合等方式来控制心率。这个阶段虽然磨人，但非常重要。我自己去年花了三个月的时间逐渐控制住了心率，所以不要着急。 𐟓 M区间（马拉松配速跑，强度百分比 74% - 84%）这个心率区间最适合进行马拉松的配速跑。通过这个心率区间进行训练，可以适应马拉松的比赛节奏，调整对比赛的预期。我个人理解，课表里周五的有氧跑和周日LSD最后一圈可以用这个配速跑。 𐟓 T区间（阈值跑，强度百分比 84% - 88%）在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的增加而增加。当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升，这个起点称为乳酸阈。超过乳酸阈时，产生乳酸的速度快于代谢系统的回收速度，使血液偏酸性，产生酸痛、疲劳等。冬训逐渐增加强度的混氧跑就是为了提高对抗乳酸的能力而进行的。 𐟓 A区间（间歇跑，强度百分比 88% - 95%）这个心率区间是我们进行间歇跑的心率区间，主要为了提高速度。目前刚开始跑这类训练，理解不深。 𐟓 I区间（极限跑，强度百分比 95% - 100%）这个心率区间对于我个人而言更多是一个示警作用，当达到这个区间时，我就知道自己该降速了。通过这些心率区间的训练，你可以更好地掌握跑步的技巧，提升自己的体能和速度。

𐟏ƒ6分配跑全马，多久能完赛？ 𐟤”想要知道以6分钟内配速完成全马需要多久吗？让我们来揭秘！𐟔 𐟏ƒ‍♂️以6分配跑全马，意味着每公里用时在6分钟以内。这是一个相当有挑战性的目标，但具体多久能完赛，还需考虑个人的体能状况和跑步速度。 𐟒褸€般来说，全马距离为42.195公里，若以6分钟配速计算，理论上完成全马的时间应为42.195公里/6分钟/公里 = 7小时03分45秒。但这只是一个大致的估算，实际完赛时间可能会因个人情况有所不同。 𐟒ꦃ𓨦以6分配跑全马并成功完赛，需要付出大量的努力和训练。通过科学的训练计划、合理的饮食和充足的休息，你可以逐步提高自己的跑步速度和耐力，向这一目标迈进！ 𐟏现在就开始你的马拉松之旅吧！加油，跑者们！𐟒耀

跑步心率对照表：你的心率在哪个区间？大家好！跑步时你们的心率是多少呢？知道如何计算最大心率吗？每个心率区间又代表什么呢？快来对照一下参照表吧！小编的静息心率是78，感觉还不错哦~ 你们的呢？看看自己的心率是否健康吧！小编总结了每个心率区间的运动好处和注意事项，快来看看吧：热身区（Z1）——适合热身和放松，能够提高心肺功能每次运动前，都要进行至少10分钟的暖身运动，让身体逐渐适应运动状态，防止肌肉拉伤和心脏负荷过大。燃脂区（Z2）——适合减脂和健身，能够提高基础代谢想要通过运动减少体脂，可以在这个区间进行较长时间的有氧运动，例如慢跑、骑自行车、游泳等，每次运动时间最好在30分钟以上，每周至少3次。有氧耐力区（Z3）——适合提高有氧能力，能够增加肌肉的耐力进行中等强度的有氧运动，例如快走、跑步、跳绳等，每次运动时间最好在20分钟以上，每周至少2次。马拉松配速区（Z4）——适合提高跑步速度，能够提高肌肉的无氧耐力进行高强度的有氧运动，例如间歇训练、爬坡训练、速度训练等，每次运动时间最好在10分钟以上，建议每周至少1次。无氧耐力区（Z5）——适合提高爆发力，能够提高肌肉的快速收缩能力，提高运动技巧，提高心理承受力进行极高强度的无氧运动，例如短距离冲刺、力量训练、跳跃训练等，每次运动时间最好在5分钟以内，每周至少1次。小贴士：新手跑者当你的运动心率超过180-190的时候，建议立即停止运动哦！快来对照一下，看看你的心率在哪个区间吧！

开跑就是马拉松｜糖原耗尽那就燃烧意志吧𐟔堥—京马拉松结束了，跑完我们来做一下赛后的总结和复盘，这样在接下来的上海马拉松，厦门马拉松就可以以此作为基础，再次提升自己！这一次的目标成绩是突破330就可以，使用高驰手表设定的目标配速是4分45-4分59秒，平均450左右配速3小时27分完成了这次的比赛，也和大家分享一下我的策略： 𐟌Ÿ1.开跑前气温比较冷，我穿着雨衣开跑，在5公里压住5-5分10的配速热身，让身体热到微微发热出汗在脱，这样不容易失温，抽筋！ 2.从7-21公里，遇到了330的兔子，决定跟随一段时间，结果他们要按324的净成绩去完成比赛，在20公里后就有点跟不住，心率加快175，马上调整呼吸，按自己手表节奏控速，心率把握在165左右。 3.在拿补给前计算好自己的位置，看看前面有没有人阻挡，选择中后部分的补给桌，拿完果断调整呼吸状态。 4.计算好吃胶的时间，这次带了sis6根胶，6-7公里吃一根，最后冲刺的38公里吃一根，计划好水站之前吃下～假如一开始就激动，往往配速压不住心率就会提升得非常快，超过乳酸阈值心率，后半程就会抬不动腿了，在后续的30公里开始，糖原耗尽那就燃烧意志吧！ 𐟌Ÿ也总结了我多次后半程抬不动腿的原因！ 1.一开始就心率高，顶着心率跑乳酸堆积太快了，前5公里下次计划降配速。 2.掉补给了，节奏乱了一些，应该多口袋分类放补给。 3.应该主抓乳酸阈值节奏跑，和马拉松配速的30公里以上长距离训练，赛前10天之前必须完成！再次感谢汇跑赛事和所有南京的志愿者辛苦付出！让我们体验到了非常震撼的视觉盛宴，体验到了细致入微的服务和助力，希望每年都能来到南京！南京ⷧŽ„武湖「跑步」「即刻开跑」「南京马拉松」「跑步超话」

跑步新手如何快速爱上跑步？四大秘诀分享！今年才开始跑步，参加了不少马拉松和越野赛。刚开始连配速是什么都不知道，从7'50"跑到气喘吁吁，到现在能平均5'30"跑完5公里，断断续续跑了半年，终于摸索出了一些新手快速爱上跑步的秘诀！分享一些“菜腿”的经验吧～𐟘… 找到适合自己的配速和距离，跑步会很惬意！不管快慢，先坚持。慢一点也没关系，坚持两周，你会发现自己在跑步上有了质的提升！可以从3公里起步，逐渐提升到5公里，再到10公里甚至更长。熟悉后，找到让自己连续跑最舒服的速度！比如6'10-6'40是我的舒适配速，简直脚下生风，可以一直跑到很久！𐟏ƒ‍♂️ 心率控制更重要，事半功倍！我有个跑友，开始跑步阶段跑得很快但心率在180-200之间。经过一番讲解，现在他可以在140左右的心率下保持很高的配速。平时运动时的心率应该控制在最大心率的60%-85%之间，长时间超过最大心率运动可能对心脏造成过大负担！如果想做一些心肺训练，可以做间歇训练，但也要注意不要超出自己能承受的最大心率（计算方式：220-年龄）。早期解决岔气问题，学会呼吸，成功一半！我开始时不会呼吸，导致经常岔气，呼吸节奏也很差。跑步时，建议用鼻子吸气，嘴巴呼气的方式，深呼吸。建议将呼吸与步伐同步。可以采用“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方式。让呼吸更加有规律，减少呼吸紊乱和岔气的风险。起初跑步时，如果你感到肋骨下端有疼痛，可以尝试放慢步伐，收紧核心，大力呼气。一旦疼痛问题解决，你将会发现一个全新的跑步世界。跑步不累的秘诀是学会送髋，正确跑姿真的轻松！之前我的跑姿真的是好丑啊哈哈哈，跑的也不快～后面有请教朋友也开始自己研究，搞了半天是因为不会送髋！先找重心前倾的感觉，找不到可以试试挺胸（想想下坡的时候是不是腿就不累啦？）下一步找到向后蹬地的感觉（不是向下凿地也不是向上弹跳｜是把你身后的地面往身后蹬离你自己）等你找到“前倾+向后蹬”的感觉了，试试收紧核心如果跑着跑着就忘了又回到习惯的跑姿了，可以试试胳膊摆臂的时候，让自己别看见手，会帮助你维持挺胸状态。希望这些小技巧能帮到你们，让我们一起爱上跑步吧！𐟏ƒ‍♀️

如何用佳明手表设置跑步心率区间？最近对慢跑有些信心，想着明年10月去成都马拉松试试水。至少先跑个半马，听说“有腿就能跑”。𐟘„ 为了准备这次马拉松，我决定提前做一些体测和佳明手表的相关设定。关于骑车的心率区间设定，我参考了《公路车圣经》中的方法，以乳酸阈心率为基准。但在尝试长跑后，我发现跑步的乳酸阈值心率与骑车的心率有较大差异。经过网上查资料，我了解到这不仅仅是因为跑步时腾空的力量消耗更多功率，还因为骑车是坐姿，而跑步是站姿。即使是静止状态，两者的心率也会有一点差值。这就解释了我之前的困惑，为什么我跑步的乳酸阈值心率是160，而骑车的是158。向经常跑马拉松的老同学请教后，我大致了解了跑步心率区间的测试与设置方法。佳明更推荐使用储备心率的方法，即最大心率与静止心率的差值。跑步的静止心率测量，应当用早上醒来后的站姿静止心率，而不是佳明检测到的静卧心率。骑行的静止心率用坐姿测量，而游泳用卧姿测量。通过下载佳明的佳速度APP，我找到了设置心率区间与配速区间的地方。将昨天早晨全力跑5公里的体测数据填入计算器，就得到了配速区间的几个参考值。另外，同学还建议我下载一个叫RQrun的APP。据说，许多马拉松跑者都用它。看来还得空了再琢磨一下这个APP的具体使用方法。𐟏ƒ‍♂️𐟒ꀀ