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马拉松怎么训练在线播放_怎样跑马拉松10大训练秘诀(2024年12月免费观看)

内容来源：云川SEO所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

马拉松怎么训练

16周马拉松训练计划，能否破三？计划在2025年3/4/5月的比赛中跑进三小时，你准备好挑战自己了吗？𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️ 目前你的全马成绩是325，半马成绩是133，10公里成绩是40分25秒。为了实现这个目标，你需要在接下来的16周内进行严格的训练。𐟒ꊊ每周的训练计划如下：周一：力量训练，为接下来的跑步打下坚实的基础。周二：间歇跑2公里，配速控制在4分钟以内，进行4组。周三：10公里有氧跑，保持稳定的步伐。周四：节奏跑10公里，配速控制在420秒以内。周五：再次进行力量训练，加强核心力量。周六：长距离慢速跑（LSD）20-30公里，保持有氧状态。周日：10公里有氧跑，放松身心。这样的训练计划需要你付出大量的努力和汗水，但只要你坚持下去，就有可能实现你的目标。𐟏†𐟏… 记住，只有通过不懈的努力和正确的训练方法，才能在马拉松比赛中取得好成绩。加油！𐟒갟’갟’ꀀ

马拉松训练：如何高效备战不受伤？ 𐟏ƒ‍♂️ 周期化备战马拉松通常需要12至16周的时间，时间充裕时可以延长至16至24周。整个训练周期分为基础期、进展期、巅峰期和比赛期四个小周期，每个小周期以周为单位进行量化。基础期主要以有氧耐力训练为主，进展期则增加无氧间歇训练和重复训练，巅峰期则以乳酸阈值训练为主，而比赛期则以比赛强度训练为主。每周安排一次周中和一次周末的长距离慢跑，其他时间以有氧耐力训练为主。每个周期的跑量与能力水平的关系呈曲线向上递增。 𐟎›‡化在开始训练前，首先要明确自己的目标，这样才能让训练更加高效。根据马拉松的特点，划分自己的心率区间及配速区间。心率区间的划分可以参考之前的相关笔记，这里不再赘述。配速区间可以根据自己的10公里和半程马拉松成绩以及全马目标来综合考虑，参考VDOT跑力计算表来划分属于自己的合理配速区间范围，这样在训练时就会事半功倍。 𐟔젧瑥�Œ– 有氧耐力训练是整个训练周期的主线，持续进行高频低强度的训练可以提升自己的恢复能力和综合能力。速度训练是核心，通常放在周三进行，通过专项的无氧速度训练和混氧训练来提高自己的无氧阈值和速度耐力水平。跑步力量训练则是辅助，针对不同的肌肉群进行力量训练，可以改善跑步经济性、预防伤痛并增加肌肉弹性。一周进行一至两次力量训练为宜，一般安排在周一和周四的慢跑时进行，不影响周三的强度和周末的长距离慢跑。

坚持马拉松半年，你会收获什么？坚持马拉松训练半年，你会发现自己发生了很多变化。以下是一些你可能没有想到的收获： 𐟏… 奖牌收集：参加马拉松比赛，你会积累各种奖牌，这不仅是一种荣誉，也是一种动力。虽然可能比不上老爸的奖牌，但它们会让你更加努力。 𐟑— 赞美声：现在换衣服的时候，朋友们总是发出“哇哦”的感叹，这让你感到非常自豪。 𐟏ƒ‍♂️ 生活更规律：通过训练，你的生活变得更加规律，身体也更加健康。以前你总是容易上火，口腔溃疡经常出现，但现在你已经很久没有见到它了。 𐟒꠨‡ꤿᦏ升：你会变得越来越自信，生活也变得更加规律。每一次的挑战都让你更加了解自己的潜力。 ⏱️ 时间管理：你会更加了解配速和时间分配的重要性，这让你在比赛中能够更好地掌控节奏。 𐟏† 坚持与不放弃：马拉松训练教会你坚持和不放弃的意义，这不仅体现在比赛中，也体现在生活的各个方面。这些收获不仅让你在马拉松上取得更好的成绩，也让你的生活变得更加健康和充实。

破三，怎么样能破三，首先你得练呀「马拉松训练超话」基普阿鑫的微博视频

马拉松训练秘籍：三法合一 ### 长距离慢跑：马拉松的耐力基石 𐟏ƒ‍♂️ 长距离慢跑，也就是LSD，是马拉松训练中的重头戏。它的特点就是距离长、时间长、速度慢，主要依靠糖原和脂肪来供能。对于那些周末才有空跑步的马拉松爱好者来说，长距离慢跑既能保持耐力，又能弥补平时工作忙碌欠下的跑量。每次跑上20到30公里，耗时从一小时到数小时不等。大部分跑者在长距离慢跑时的速度能达到比赛速度的90%左右。如果你用80%的速度来跑，会感觉比较轻松，还能预防伤病。这种训练强度大约在最大摄氧量的55%到60%之间，属于很轻松的慢跑，可以边跑边聊天，基本不会喘气。每次运动时间控制在80到120分钟，最多不超过150分钟。间歇跑：心血管系统的训练利器 𐟒“ 间歇训练是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，进行下一次练习的训练方法。这种方法对内脏器官，尤其是心血管系统进行训练，效果显著。经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力和最大摄氧能力。在马拉松训练中，间歇训练是增长有氧耐力、提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。如果距离比赛时间超过3个月，间歇训练的类型应该是以练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短，练习与休息的比例通常是3:1，甚至可以不休息。而等到比赛前3个月，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，一般训练时间与休息时间的比率应为2:1左右。训练距离应该不低于1000米，最高可达3000米。变速跑：快慢结合的魔法训练 𐟚€ 变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法，坚持多变性的原则，距离多变、时间多变、场地多变。变速跑训练的关键在于“变”字，训练方案也需要不断变化改进。快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平，才能不断进步。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平。一般来说，变速跑和间歇跑一样，也是使人体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，可使有氧、无氧供能能力得以有效的发展与提高。但对于业余跑者来说，其训练难度比间歇训练还要大。因为间歇训练在每一段快跑结束后就可以停下来休息，而变速跑则还要继续慢跑，总之需要一直跑起来。所以，变速跑对运动员的有氧、无氧综合能力要求都很高，对运动员的掌控力要求也很高。通过这些训练方法，你可以更好地准备马拉松比赛，无论是耐力、速度还是技巧，都能得到全面的提升。加油吧，马拉松爱好者们！𐟒ꀀ

小白也能画！轻松上手𐟎芥˜🯼Œ大家好！今天我要给大家推荐一本超级适合零基础小白入门的画画书——《别说我不会画画》。这本书真的是我画画路上的启蒙老师，让我这个完全不懂画画的人也能开始动手创作。别急于求成 𐟏ƒ‍♂️ 首先，最重要的一点是，画画这事儿真的不能急于求成。很多人一上来就想画得像大师一样，结果反而会变得很沮丧。其实，只要你愿意一步一步来，慢慢练习，你会发现自己的进步是肉眼可见的。像马拉松一样坚持 𐟏ƒ‍♀️ 画画其实也是个需要长期坚持的过程。就像你要跑一场马拉松一样，刚开始可能觉得很累，但只要你坚持下来，你会发现自己的表现能力会随着练习量的增加而不断提升。所以，不管你现在画得怎么样，只要坚持练习，总有一天会看到成果的。简洁实用的方法 𐟓 这本书里还分享了一些非常简洁实用的方法，比如如何画轮廓、如何画自己等等。特别是里面提到的4周训练方法，真的非常实用。通过这些训练，你可以逐渐提高自己的手眼协调能力，画出更生动的作品。结语 𐟎芦€𛧚„来说，《别说我不会画画》真的是一本非常适合零基础小白入门的画画书。如果你也对极简表达感兴趣，不妨试试这本书。相信我，只要你有耐心和毅力，你也能成为画画高手！

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南海桂城三山马拉松：首次半马，惊喜不断！这次南海桂城三山马拉松，真是临时抱佛脚，没怎么系统训练就去了。不过平时打网球的习惯倒是帮了大忙，跑起来还算顺利，没有出现跑崩的情况。𐟘… 不过，还是有些小插曲。比如停车问题，没提前查好哪里停车方便，结果被导航带到了死胡同，浪费了不少时间。凌晨5点40起床，差点迟到，7点半开跑，真是紧张。比赛中，每跑一段路，都有各种表演、小乐队、cosplay、志愿者、群演，真是热闹非凡。还有几个认出我球衣的观众，冲我喊“阿森纳加油”，真是笑死我了。𐟤㊊补给点也很多，各种吃喝都有，慢慢悠悠地跑，感觉很舒服。还有无人机在天上飞，摄影师拿着大炮相机抓拍或者直播，我都没摆pose，结果照片拍得乱七八糟，哈哈。最后，我要向那些快乐的选手学习，享受过程，追求PB（个人最佳成绩）有个鬼用！像个傻仔一样薅羊毛，照片没拍几张，哈哈。𐟘„ 总之，这次南海桂城三山马拉松，虽然有些小插曲，但总体还是很愉快的体验。希望大家都能跑出好成绩！

睡眠，永远是运动员身体恢复的最好手段。马拉松的训练理念是注重“大运动量、大强度、大负荷”，没有充足的睡眠，就没有训练质量。所以，业余跑友一定要养成早睡、多睡的习惯。只有养成正常的运动作息习惯，才能保证你的睡眠质量，才能保证你有更好的竞技状态投入到训练中去。

天冷就歇了吗？NO NO NO[NO] 相较于春秋的赛事密集期，冬季赛事较少，跑者们可以更大片完整的时间投入到系统训练中。而冬季相较夏季更低温的环境，对于长跑、马拉松等训练消耗也更小，更容易帮助储备有氧能力。固也有“冬训肯吃苦，开春猛如虎”的说法。比赛少的时候，那就沉淀吧～「特步跑步」｜「全民畅跑」

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