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立定跳远训练方法新上映_立定跳远训练方法和技巧(2024年12月抢先看)

内容来源：云川SEO所属栏目：导读更新日期：2024-12-01

立定跳远训练方法

立定跳远爆发力与脚踝力量训练全攻略立定跳远不仅仅是一个简单的动作，它需要爆发力和技巧的结合。尤其是在冬天和瓶颈期，爆发力的训练显得尤为重要。以下是一些有效的训练方法： 𐟓ˆ 爆发力训练跳台阶：这个动作简单但效果显著。从200厘米提高到220+厘米，再到235+厘米，这个动作是必不可少的。好处在于第二天肌肉不会感到明显的酸痛，有利于接下来的训练。初练时可以跳三个台阶，选择高而窄的台阶，一次训练最少跳40个。蹲杠铃：没有条件的话可以深蹲或蹲起跳。蹲杠铃是冬训中必不可少的部分，在这个过程中体会肌肉的发力，慢蹲快起！力量是基础，技巧是其次。 𐟏ƒ‍♂️ 脚踝力量训练脚踝在我们的跳远中也非常重要。脚踝力量不足的话很容易受伤并且恢复得比较慢。以下是一些无器械的训练动作：抬起放下后脚跟：初期可以在平地上，中后期可以使脚后跟悬空。一组15次，做3组。踮脚走：一组100米，做2组。踮脚跳：一组80次，做2组。前倾转弓步：这个动作也可以很好地训练腿部肌肉力量和百米跑身体前倾。两脚一组各15次，做3组。单脚跳：两脚一组各40次，做2组。单脚手触地：一组20次，做3组。 ⚠️ 不建议的训练动作蛙跳：这个动作做完后不仅第二天腿特别疼，如果训练场地不好对膝盖的损伤也非常大。一般我们老师让做这个动作我就会去自己跳台阶，而乖乖听话的同学因为没有很好的放松肌肉，腿疼了半月多！所以我个人很反对这一动作！通过这些训练方法，你可以有效地提升立定跳远的成绩，同时避免受伤。记得根据自己的情况调整训练强度和频率，保持持续的训练和放松，才能取得更好的效果。

初二体测，中考会咋样？牛娃咋练？最近北京西城的初二学生们可是忙得不可开交，体测在10月19号就拉开了帷幕。学校模拟测了一下，结果让人大跌眼镜𐟘𑣀‚ 看看这些成绩：引体向上只能做5个，1000米跑了4分50秒，立定跳远也就180厘米，坐位体前屈更是惨不忍睹，离脚还差好几个厘米呢𐟘“。对照一下评分标准，才发现这些成绩也就勉强及格。有人说，体测成绩只是中考的一个参考，及格就行了。但也有人说，体测成绩至少要达到良好，否则对中考会有影响。到底哪种说法更靠谱呢？现在离中考只剩一个月了，大家都在拼命练习。那么，牛娃们都是怎么练的呢？有没有啥秘诀或者有效的训练方法？希望大家能分享一下，毕竟大家都在为中考拼尽全力！𐟒ꀀ

中考体育：家长必知，孩子必练！中考不仅仅是知识的较量，更是身体素质的比拼。随着教育部门对体育教育的重视程度不断提升，中考体育成绩在总分中的占比也越来越重要。为了让您的孩子在中考中取得优异的成绩，我们特别为您整理了中考体育考试的标准。 𐟏ƒ‍♂️ 立定跳远：这是中考体育中的一个重要项目。孩子需要具备一定的爆发力和协调能力。家长可以通过一些简单的训练方法来帮助孩子提高成绩，比如让孩子进行腿部力量训练，或者进行一些跳跃动作的练习。 𐟓š 考试标准：立定跳远的标准会根据不同的地区和学校有所不同，但一般都会要求孩子在规定的时间内完成跳跃，并且达到一定的距离。家长可以通过查看当地教育部门的官方文件或者咨询学校老师来获取更详细的信息。 𐟒꠨𛃦–𙦳•：家长可以制定一个训练计划，帮助孩子逐步提高立定跳远的成绩。比如，每周安排几次腿部力量训练，或者进行一些跳跃动作的练习。同时，也要注意孩子的饮食和休息，确保他们有足够的能量和精力进行训练。 𐟏… 目标设定：家长可以和孩子一起设定一个目标，比如达到某个距离或者时间。这样可以帮助孩子有明确的目标和动力，从而更好地准备考试。总之，中考体育成绩对于孩子的全面发展非常重要。家长需要给予足够的重视，通过合理的训练和方法来帮助孩子取得优异的成绩。

中考体育训练方法分享，紧张也要科学应对！距离中考体育还有一个多月，时间紧迫，大家是不是都很紧张？别担心，我来分享几个实用的训练方法，希望能帮到你们。立定跳远找个高度到你臀部下方的东西，比如一个箱子或者凳子，然后从这边跳到那边，来回20下，每天5组。这个动作可以很好地提高你的腿部力量和协调性。原地跳也是一个不错的选择，尽量让膝关节碰到自己的胸部，跳的时候一定要收腹。如果觉得没满分，不妨跳给老师看看，找出缺点在哪里。 50米短跑高抬腿动作很多人都知道，关键是要快速做。这个动作能提高步频，非常实用。跑楼梯也是个好方法，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。起跑训练也很重要，找一个同学帮忙发令，找到感觉，提升反应速度。韧带训练也很关键，压好韧带，成绩会有新的突破。深蹲可以练习腿部肌肉的爆发力，效果显著。拉轮胎50米来回5组，一定要快！仰卧起坐每天先测一分钟做3次，之后在做200个。这个方法很有效，大家可以试试。跳绳持续训练法：连续进行10分钟的练习，中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些，随着身体逐步进入状态加快速度，快慢可以交替进行。重复训练法：可以固定次数或时间，根据个人能力和需求来选择。如果能力较强，可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法，有利于强化力量和技巧。一般情况下，重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息，进行6-10组。间歇训练法：为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，提高长时间保持正确技术动作的能力，能力较强的可以用间歇训练法进行跳绳。运动时间3-5分钟，进行4-8组的练习，运动休息比1:1，速度控制在180次/分钟左右。变换训练法：为了提高练习者的兴趣和积极性，可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。例如60秒双脚跳；10秒左腿跳绳；10秒右腿跳绳；10秒前后跳；10秒左右跳；10秒姿势跑法上拉跳；10次双飞跳；60秒双脚跳。（推荐间歇和变换一起）实心球练习投掷实心球时可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度。提高腰腹肌力量练习也很重要，仰卧起坐、悬垂、两头起都可以试试。希望大家在班级中的训练一定要去参加哦！祝大家中考体育取得好成绩！𐟒ꀀ

立定跳远腾空技巧：让你跳得更远更稳！ 𐟘렧닥𗳨🜦€𛦘嘆𓤸远，甚至一跳就趴在地上？别担心，今天我们来教你几个关键动作，帮你解决这个问题！ ✅ 原理：起跳蹬地是关键！蹬伸充分可以创造向前上方滑行的初速度和高度。腾空阶段非常重要，包括展腹和收腹举腿，这样可以让身体在空中停留更长时间，为后续的落地动作争取更多空间和时间。注意腾空高度不要过高，否则会影响落地的稳定性和距离。保持身体平衡也很重要，避免在空中出现旋转或倾斜的情况。 𐟚렦𓨦„事项：腾空高度不宜过高，否则会影响落地的稳定性和距离。要注意控制身体的平衡，避免在空中出现旋转或倾斜的情况。 𐟒꠨𛃦–𙦳•： 1⃣ 原地纵跳：双脚用力蹬地，向上跳起，尽量保持身体伸展，感受腾空的感觉。在空中时，注意保持身体的平衡和稳定。 2⃣ 挺身跳：这个动作可以帮助你更好地掌握平衡和力量。 3⃣ 收腹跳：原地或者选择合适高度的台阶/箱子/篮架，双脚起跳，充分蹬伸，腾空收腹，感受腾空滞空感，落地缓冲。 4⃣ 弹力带辅助训练：将弹力带一端绑在髋部，利用弹力带提供的额外阻力和助力，帮助你更好地感受腾空的力量和动作。 5⃣ 器械辅助训练：站在跳箱或跳板等高台上，立定跳能感受更高的起跳高度和更长的腾空时间。通过这些训练方法，你可以更好地掌握立定跳远的技巧，跳得更远更稳！加油吧！𐟒ꀀ

中考游泳拿满分容易吗上海的中考体育项目设置相当友好，成绩并不完全取决于身体素质，只要策略得当，轻松满分并不难。首先，选择自己有基础的项目是关键，不要盲目跟风选择所谓的“简单”项目。要清楚自己的特长，选择适合自己的项目。 𐟏ƒ‍♂️ 跳绳是一个适合绝大多数孩子的项目，不受场地限制，方便训练。不过，考试时如果紧张或绳子不顺手，失误率会增加。大体重的孩子建议选择游泳，但需要找专业教练，并保持一定的运动频率。 𐟏Š‍♂️ 1000米跑步是失误率最低的项目，不需要教练，训练方法也比较简单。我儿子就是一个暑假从不及格练到了满分。 𐟏‹️‍♂️ 男生可以选择实心球，女生则适合仰卧起坐。25米游泳也是很容易满分，但需要请专业教练。立定跳远平时训练方便简单，考试有三次机会，失误率低。我儿子训练一个暑假，中考跳了两米六。 𐟥‹ 武术是一个方便练习且不需要请教练的项目。我家选了乒乓球，虽然中考扣了0.5分，但这个是我选择失误，小球没有基础的话不请教练自己很难练到满分。 𐟏 排球也是一个练习受场地和身体条件制约小的项目，不请教练自己完全可以搞定。最后，希望家长不要只想着依靠外面的商业培训机构，可以通过自己学习来帮助孩子锻炼，这样不仅提高了孩子的身体素质，还拉近了亲子距离。如果有需要，我可以分享一些实践过的有效训练方案。

21天，仰卧起坐提分！ 𐟌Ÿ 在21天内，仰卧起坐成绩从32个提升到45个，考试时更是做到了46个！ 𐟏ƒ‍♂️ 通过14天的训练，7天5公里+7天3公里，成绩从不及格提升到90分！ 𐟏ƒ‍♀️ 50米短跑，从10秒左右的速度提升到9秒以内！ 𐟧𘠥位体前屈，通过10天的练习，成绩提高了1.5厘米，按照教练的方法进行训练！ 𐟏ƒ‍♂️ 立定跳远，虽然练了半天，但考试时反而跳得更近了，少了8厘米！ 𐟓 身高体重，身高比在家测量时低了2-3厘米，体重则轻了1公斤，感觉像是使用了去皮秤！ 𐟌ˆ 经过14天的减重，成功进入BMI安全区间，体重减轻了3.3公斤！孩子昨天回来后表示，学校老师强调了全力以赴的重要性，有些孩子甚至在跑步时呕吐。在800米跑步时，孩子一直追着前面的同学，甚至看不清字了。即使不是强项，也要勇往直前！𐟒갟ƒ‍♀️

中考体育提分？制定计划是关键！ 𐟏ƒ‍♂️随着中考体育分值的增加，提升体育成绩变得尤为重要。然而，体育成绩的提高并非一蹴而就，需要持之以恒的锻炼和正确的训练方法。 𐟓Š通过平时的测试，了解自己的体育成绩，找到自己的强项和弱项。例如，有些学生实心球成绩优异，但长跑和跳远表现不佳。因此，需要制定有针对性的训练计划。 𐟏ƒ‍♀️长跑训练：利用早晨时间进行训练，坚持每天跑1000米，并记录时间。逐步观察速度的提升。跑前做好热身运动，避免拉伤。用口和鼻子同时呼吸，舌尖顶住上颚，保持匀速跑步，最后留百分之三十的力量进行冲刺。 𐟤𘢀♂️实心球练习：每天制定抛球计划，检查姿势是否正确。实心球技巧包括后仰如弓，依靠腿部、腹部和胸部力量将球甩出。手臂尽量不要弯曲，双脚跨立，反复寻找发力的感觉。 𐟤𘢀♀️立定跳远训练：利用课间时间进行练习，每天保证一定的练习次数。立定跳远技巧包括身体尽量下蹲，起跳时用力摆臂带动身体尽量往高跳。落地时深蹲收腿，身体尽量前倾。 𐟓…制定一个切实可行的训练计划，坚持执行，不怕吃苦，这样才能逐步提高体育成绩。根据自己的实际情况和课余时间，制定有操作性的锻炼计划，掌握练习技巧。

立定跳远技巧与身体训练全攻略立定跳远是一项能够锻炼下肢爆发力和弹跳力的运动项目。它要求下肢和髋部肌肉协调快速用力，并与上腹部的摆动相结合，需要一定的灵巧性。 𐟌ˆ 立定跳远的目标：通过适宜性活动的开展，增强幼儿的下肢爆发力和弹跳力，以及腰腹力量。提高儿童的身体协调性和灵巧性，增强平衡感，提升对身体的控制力。培养幼儿的耐心、专注的态度与意志品质，勇于尝试，敢于挑战。 𐟓 动作要领：双脚稍分开自然站立，双手向前上方预摆，同时双腿呈伸直状态。双手尽量向后摆，配合双腿屈膝降低重心。预摆两到三次，双脚用力蹬地，双臂稍弯曲向上摆动，整个人向前上方腾空跳起。落地收腹屈膝缓冲。通过这些训练，不仅能够提升身体的协调性和灵活性，还能培养孩子们的意志力和勇气。立定跳远不仅是一种运动技能，更是一种全面的身体训练方法。

立定跳远规则与技巧全解析，收藏必备！一、立定跳远规则 𐟓 场地要求：沙坑的沙面需与地面齐平。起跳板采用塑胶防滑跳板或坚固木板，长100或122厘米，宽20厘米，木板厚度不得少于6厘米。塑胶防滑跳板面上的塑胶要紧粘在木板上，不得用钉固定，厚度不得少于0.7厘米，不超过1.3厘米。起跳板埋入地下，与地面齐平。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。动作规格：两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳。考试方法：每人连续试跳三次，丈量起跳线后沿至身体着地最近点后沿的垂直距离，取其中最远一次的成绩。不得穿钉鞋和胶粒底鞋，可采用胶鞋或赤脚起跳。登记成绩时以米为单位，取两位小数。丈量及登记时，均要唱出成绩。二、立定跳远技巧 𐟏ƒ‍♂️ 预摆动作：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心。起跳动作：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空。落地缓冲：落地时，小腿前伸，用脚跟着地，屈膝缓冲，平稳落地。通过掌握这些规则和技巧，你可以更好地进行立定跳远训练和比赛，取得更好的成绩！

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